EL ESTRÉS
CRÓNICO
DEBILITA EL
SISTEMA INMUNE
7 PILARES PARA UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE
Como médico integrativo, enseño a mis pacientes la importancia de adquirir y mantener hábitos que mejoren la salud y calidad de vida, tales como una alimentación saludable, realizar actividad física frecuente, tener un sueño reparador, manejar el estrés, y otros.
Desarrollar y mantener estos hábitos ha demostrado ser efectivo en la prevención, manejo y a veces reversión de muchas patologías, tales como hipertensión arterial, diabetes mellitus tipo 2, enfermedad coronaria y obesidad. Es más, se estima que el 80% de las enfermedades crónicas no transmisibles podrían prevenirse llevando un estilo de vida más saludable.
Llevar un estilo de vida saludable no significa solo evitar enfermedades, sino sobre todo potenciar la vitalidad, prevenir el envejecimiento prematuro y disfrutar de una mejor calidad de vida en todas las etapas.
Para lograrlo, existen pilares fundamentales que debemos cultivar día a día, te lo resumo en 7 aspectos:
1. TENER BUENA ALIMENTACIÓN
Ya lo decía Hipócrates “que tu alimento sea tu medicina”.
Una dieta variada, natural y rica en nutrientes ayuda a mantener el cuerpo en equilibrio
Recomendaciones:
- Priorizar frutas y verduras frescas según la estación.
- Incluir proteínas de calidad: pescado, pollo,
legumbres, huevos y frutos secos. - Consumir carbohidratos integrales: arroz integral, avena, quinua.
- Elegir grasas saludables: aceite de oliva, palta, semillas y frutos secos.
- Beber infusiones como jengibre, muña, meta; treinta minutos después de almorzar para favorecer la digestión.
Evitar: azúcares refinados como las gaseosas, ultraprocesados como la sopa instantánea, leches animales, gluten como el pan blanco y grasas trans como las papas fritas o los nuggets.
Moderar: café, cigarrillos, carnes procesadas, alcohol.
Suplementación: ayudan a nutrir y mantener una buena salud digestiva, como: L-Glutamina, Vitamina D, Omega 3.
Pre- y Pro- bióticos: ayudan a “Alimentar” a la microbiota intestinal.
Prebióticos: como la fibra alimentaria, inulina,
fructooligosacáridos (FOS): achicoria, cebollas, puerros, espárragos, alcachofas, algas.
Probióticos: son alimentos que portan microorganismos vivos en su composición, como:
Alimentos fermentados: miso, tamari, chukrut, queso, yogur, kéfir, té kombucha.
2. REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE
El movimiento es vida.
El ejercicio mantiene el sistema cardiovascular, muscular y óseo en óptimas condiciones.
La vida sedentaria hace que se aceleren los procesos de envejecimiento.
¿A qué llamamos Actividad Física Saludable?
Es aquella actividad física cuyo objetivo es el bienestar físico, mental y social.
Es Supervisada por profesionales de la salud y la actividad física.
Es Realizada de modo cotidiano y basada en la evidencia científica:
Estudios señalan que caminar 1 hora diaria reduce
50% riesgo de cardiopatía isquémica. En una revisión de 8 estudios incluyendo a 35.675 hombres se demuestra que el ejercicio físico disminuye la hipertrofia prostática y la sintomatología urinaria en un 26-30%.
¿Qué tipos de ejercicios realizar?
• Flexibilidad
• Elasticidad
• Fuerza
• Equilibrio
• Ejercicio aeróbico
El ejercicio debe ser monitorizado en los siguientes casos:
• Enfermedades cardiovasculares.
• Enfermedades respiratorias.
• Enfermedades renales.
• Enfermedades digestivas.
• Lesiones osteomusculares.
• Enfermedades metabólicas.
• Post-cáncer, etc.
El ejercicio físico bien pautado es útil para prevenir la mortalidad prematura de cualquier causa, cardiopatía isquémica, enfermedad cerebrovascular, hipertensión arterial, cáncer de colon, mama y endometrio, diabetes tipo 2, obesidad, osteoporosis, dependencia funcional y caídas en ancianos, el deterioro cognitivo, ansiedad y depresión. Además, mejora nuestras defensas.
3. DESCANSO Y SUEÑO REPARADOR
El cuerpo necesita recuperarse y regenerarse durante el sueño. Dormir mal afecta al sistema inmune, las
hormonas y la salud mental.
El sueño inadecuado aumenta el riesgo de neurodegeneración así como de inflamación.
Periodos prolongados de restricción de sueño de
unos 5 días aumentan el número de marcadores de
inflamación.
La suplementación de diversos nutrientes ayuda a
tener un sueño de calidad: Magnesio, GABA., 5 HTP,
taurina, melatonina.
Recomendaciones:
- Dormir entre 7 y 8 horas diarias.
- Establecer una rutina de sueño: acostarse y
levantarse a la misma hora. - Evitar pantallas de celular, televisión,
computadora al menos una hora antes de
dormir. - Evitar comidas pesadas antes de dormir.
- Crear un ambiente relajante en la habitación
(limpio, oscuro, temperatura adecuada y
silencioso)
4. MANEJO DEL ESTRÉS Y SALUD EMOCIONAL
El estrés crónico debilita el sistema inmune, aumenta la inflamación y favorece las enfermedades crónicas.
Recomendaciones:
- Practicar técnicas de relajación: respiración profunda, meditación o mindfulness.
- Dedicar tiempo a actividades placenteras.
- Mantener un entorno saludable de familia y amigos.
- Pedir ayuda profesional si el estrés o la ansiedad son persistentes.
5. HIDRATACIÓN ADECUADA
El agua es esencial para el transporte de nutrientes, la
eliminación de toxinas y el buen funcionamiento de
los órganos.
Recomendaciones:
- Beber 1.5 a 2 litros de agua al día (ajustar
según clima y actividad física). - Preferir agua mineralizada, infusiones naturale
o agua de coco. - Evitar bebidas azucaradas y alcohólicas.
6. PREVENCIÓN Y CHEQUEOS MÉDICOS
La medicina preventiva es clave para detectar desequilibrios antes de que se conviertan en enfermedades.
Recomendaciones:
- Realizar controles médicos periódicos, al menos una vez al año.
- Realizar exámenes de detección temprana
como: presión arterial, niveles de glucosa,
colesterol y peso corporal.
7. CONEXIÓN CON LA NATURALEZA Y TENER UN PROPÓSITO DE VIDA
La salud es tanto física, mental, emocional y espiritual.
Estar en contacto con la naturaleza y tener un propósito claro aporta bienestar profundo.
Recomendaciones:
- Pasar tiempo al aire libre y exponerse al sol de
forma segura para sintetizar vitamina D. - Practicar la gratitud y mantener una actitud
positiva. - Definir metas personales y profesionales que
den sentido a la vida.
CONCLUSIONES
Un estilo de vida saludable se construye sobre pequeños hábitos sostenidos en el tiempo.
Alimentarse bien, moverse con regularidad, descansar, manejar el estrés, hidratarse, hacerse chequeos y vivir con propósito son los pilares que
sostienen una salud integral.
Entender qué es importante en nuestra vida, definirá como queremos vivir, es el motor que nos impulsa a estar saludables.