EL ESTRÉS
CRÓNICO
DEBILITA EL
SISTEMA INMUNE
EL ESTRÉS
CRÓNICO
DEBILITA EL
SISTEMA INMUNE
7 PILARES PARA UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE
Como médico integrativo, enseño a mis pacientes la
importancia de adquirir y mantener hábitos que
mejoren la salud y calidad de vida, tales como una
alimentación saludable, realizar actividad física
frecuente, tener un sueño reparador, manejar el
estrés, y otros.
Desarrollar y mantener estos hábitos ha demostrado
ser efectivo en la prevención, manejo y a veces
reversión de muchas patologías, tales como
hipertensión arterial, diabetes mellitus tipo 2,
enfermedad coronaria y obesidad. Es más, se estima
que el 80% de las enfermedades crónicas no
transmisibles podrían prevenirse llevando un estilo de
vida más saludable.
Llevar un estilo de vida saludable no significa solo
evitar enfermedades, sino sobre todo potenciar la
vitalidad, prevenir el envejecimiento prematuro y
disfrutar de una mejor calidad de vida en todas las
etapas.
Para lograrlo, existen pilares fundamentales que
debemos cultivar día a día, te lo resumo en 7
aspectos:
1. TENER BUENA ALIMENTACIÓN
Ya lo decía Hipócrates “que tu alimento sea tu
medicina”
Una dieta variada, natural y rica en nutrientes ayuda a
mantener el cuerpo en equilibrio
Recomendaciones:
• Priorizar frutas y verduras frescas según la
estación.
• Incluir proteínas de calidad: pescado, pollo,
legumbres, huevos y frutos secos.
• Consumir carbohidratos integrales: arroz
integral, avena, quinua.
• Elegir grasas saludables: aceite de oliva, palta,
semillas y frutos secos.
• Beber infusiones como jengibre, muña, meta;
treinta minutos después de almorzar para
favorecer la digestión.
Evitar: azúcares refinados como las gaseosas,
ultraprocesados como la sopa instantánea, leches
animales, gluten como el pan blanco y grasas trans
como las papas fritas o los nuggets.
Moderar: café, cigarrillos, carnes procesadas,
alcohol.
Suplementación: ayudan a nutrir y mantener una
buena salud digestiva, como: L-Glutamina, •Vitamina
D, Omega 3.
Pre- y Pro- bióticos: ayudan a “Alimentar” a la
microbiota intestinal.
Prebióticos: como la fibra alimentaria, inulina,
fructooligosacáridos (FOS): achicoria, cebollas,
puerros, espárragos, alcachofas, algas.
Probióticos: son alimentos que portan
microorganismos vivos en su composición, como:
Alimentos fermentados: miso, tamari, chukrut, queso,
yogur, kéfir, té kombucha.
2. REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE
El movimiento es vida.
El ejercicio mantiene el sistema cardiovascular, muscular y óseo en óptimas condiciones.
La vida sedentaria hace que se aceleren los procesos de envejecimiento.
¿A qué llamamos Actividad Física Saludable?
Es aquella actividad física cuyo objetivo es el
bienestar físico, mental y social.
Es Supervisada por profesionales de la salud y la
actividad física.
Es Realizada de modo cotidiano.
Es Basada en la evidencia científica:
Estudios señalan que caminar 1 hora diaria reduce
50% riesgo de cardiopatía isquémica. En una revisión
de 8 estudios incluyendo a 35.675 hombres se
demuestra que el ejercicio físico disminuye la
hipertrofia prostática y la sintomatología urinaria en
un 26-30%.
¿Qué tipos de ejercicios realizar?
• Flexibilidad
• Elasticidad
• Fuerza
• Equilibrio
• Ejercicio aeróbico
El ejercicio debe ser monitorizado en los siguientes
casos:
• Enfermedades cardiovasculares.
• Enfermedades respiratorias.
• Enfermedades renales.
• Enfermedades digestivas.
• Lesiones osteomusculares.
• Enfermedades metabólicas.
• Post-cáncer, etc.
El ejercicio físico bien pautado es útil para prevenir la
mortalidad prematura de cualquier causa, cardiopatía
isquémica, enfermedad cerebrovascular, hipertensión
arterial, cáncer de colon, mama y endometrio,
diabetes tipo 2, obesidad, osteoporosis,
dependencia funcional y caídas en ancianos, el
deterioro cognitivo, ansiedad y depresión. Además,
mejora nuestras defensas.
Por todo ello debe formar parte de nuestro estilo de
vida saludable.
3. DESCANSO Y SUEÑO REPARADOR
El cuerpo necesita recuperarse y regenerarse durante
el sueño. Dormir mal afecta al sistema inmune, las
hormonas y la salud mental.
El sueño inadecuado aumenta el riesgo de
neurodegeneración así como de inflamación.
Periodos prolongados de restricción de sueño de
unos 5 días aumentan el número de marcadores de
inflamación.
La suplementación de diversos nutrientes ayuda a
tener un sueño de calidad: Magnesio, GABA., 5 HTP,
taurina, melatonina.
Recomendaciones:
• Dormir entre 7 y 8 horas diarias.
• Establecer una rutina de sueño: acostarse y
levantarse a la misma hora.
• Evitar pantallas de celular, televisión,
computadora al menos una hora antes de
dormir.
• Evitar comidas pesadas antes de dormir.
• Crear un ambiente relajante en la habitación
(limpio, oscuro, temperatura adecuada y
silencioso)
4. MANEJO DEL ESTRÉS Y SALUD EMOCIONAL
El estrés crónico debilita el sistema inmune, aumenta
la inflamación y favorece las enfermedades crónicas.
Recomendaciones:
• Practicar técnicas de relajación: respiración
profunda, meditación o mindfulness.
• Dedicar tiempo a actividades placenteras.
• Mantener un entorno saludable de familia y
amigos.
• Pedir ayuda profesional si el estrés o la
ansiedad son persistentes.
5. HIDRATACIÓN ADECUADA
El agua es esencial para el transporte de nutrientes, la
eliminación de toxinas y el buen funcionamiento de
los órganos.
Recomendaciones:
• Beber 1.5 a 2 litros de agua al día (ajustar
según clima y actividad física).
• Preferir agua mineralizada, infusiones naturale
o agua de coco.
• Evitar bebidas azucaradas y alcohólicas.
6. PREVENCIÓN Y CHEQUEOS MÉDICOS
La medicina preventiva es clave para detectar
desequilibrios antes de que se conviertan en
enfermedades.
Recomendaciones:
• Realizar controles médicos periódicos, al menos
una vez al año.
• Realizar exámenes de detección temprana
como: presión arterial, niveles de glucosa,
colesterol y peso corporal.
7. CONEXIÓN CON LA NATURALEZA Y TENER UN PROPÓSITO DE VIDA
La salud es tanto física, mental, emocional y espiritual.
Estar en contacto con la naturaleza y tener un
propósito claro aporta bienestar profundo.
Recomendaciones:
• Pasar tiempo al aire libre y exponerse al sol de
forma segura para sintetizar vitamina D.
• Practicar la gratitud y mantener una actitud
positiva.
• Definir metas personales y profesionales que
den sentido a la vida.
CONCLUSIONES
Un estilo de vida saludable se construye sobre
pequeños hábitos sostenidos en el tiempo.
Alimentarse bien, moverse con regularidad,
descansar, manejar el estrés, hidratarse, hacerse
chequeos y vivir con propósito son los pilares que
sostienen una salud integral.
Entender qué es importante en nuestra vida, definirá
como queremos vivir, es el motor que nos impulsa a
estar saludables.